Corona Updates : कोविड-१९ शी संबंधित निद्रानाश अर्थात ‘कोरोनासोम्निया’शी सामना करण्यासाठी काही टीप्स

२०२० मध्ये गुगलवर ‘इन्सोम्निया’ या शब्दाचा अर्थ पूर्वी कधी नव्हे इतक्यांदा शोधला गेला. तज्ज्ञांनी याला नाव दिले आहे ‘कोरोनासोम्निया’– पॅनडेमिकमुळे निर्माण झालेल्या ताणतणावांमुळे तयार झालेली स्थिती. पण या इन्सोम्नियाला विषाणू नव्हे तर भोवतालची परिस्थिती कारणीभूत ठरत आहे.

    डॉ. अंशु पंजाबी

    कोविड-१९ च्या रुग्णसंख्येचे वाढते आकडे आणि पुन्हा एकदा लॉकडाऊन जाहीर केला जातोय की काय, याच्या सततच्या भीतीमुळे तुम्हाला रात्री झोप लागत नाही का? असे असेल तर त्यात आश्चर्य नाही. बातम्यांचे लक्षवेधी मथळे, काम आणि वैयक्तिक आयुष्य यांच्यातील धूसर होत चाललेल्या सीमारेषा आणि सततची अनिश्चितता यामुळे चिंतेत अधिकच भर पडत चालली आहे. या विचारांमुळे रात्रीच्या वेळीही लोकांच्या मेंदूतील विचारांची साखळी सुरूच राहते किंवा पहाटेच्या वेळी धसक्याने जाग येते हे समजण्यासारखे आहे – असे होत असल्यास ते नक्कीच इनसोम्निया म्हणजे निद्रानाशाच्या वाढलेल्या शक्यतेचे सूचक आहे.

    कोरोनासोम्निया म्हणजे काय?

    इथे सांगाविशी वाटणारी एक गोष्ट म्हणजे २०२० मध्ये गुगलवर ‘इन्सोम्निया’ या शब्दाचा अर्थ पूर्वी कधी नव्हे इतक्यांदा शोधला गेला. तज्ज्ञांनी याला नाव दिले आहे ‘कोरोनासोम्निया’– पॅनडेमिकमुळे निर्माण झालेल्या ताणतणावांमुळे तयार झालेली स्थिती. पण या इन्सोम्नियाला विषाणू नव्हे तर भोवतालची परिस्थिती कारणीभूत ठरत आहे.

    गेल्या वर्षीच्या मार्च महिन्यामध्ये मुंबईतील इन्स्टिट्यूट ऑफ स्लीप सायन्सेस (IISS) ने अनियत पद्धतीने निवडलेल्या १५० लोकांची पहाणी केली. या संशोधनातून असे दिसून आले की, १५० पैकी २५-३०% लोकांना नॉन-रिस्टोरेटिव्ह झोपेचा त्रास होता. त्याचप्रमाणे कोविड-१९ च्या लॉकडाऊनचा झोपेच्या बिघडलेल्या वेळापत्रकाशी आणि रात्रीच्या झोपेचे प्रमाण व दर्जा या दोहोंशीही संबंध असल्याचे देशातील काही सर्वोत्कृष्ट मानसोपचारतज्ज्ञ आणि न्युरोलॉजीस्ट्सनी मे २०२० मध्ये केलेल्या आणखी एका देशांतर्गत संशोधनातून असे दिसून आले. हे बदल प्रामुख्याने भावनिक लक्षणांच्या वाढलेल्या प्रमाणाशी संबंधित आहेत.

    जगभरातही याच प्रकारचा प्रवाह दिसून आला. युनिव्हर्सिटी ऑफ साउथम्पटन, युके ने ऑगस्ट २०२० मध्ये केलेल्या एका अभ्यासातूनही निद्रानाशाचा त्रास असलेल्या व्यक्तींची संख्या ही दर ६ व्यक्तींपैकी १ वरून दर चार व्यक्तींपैकी १ इतकी वाढल्याचे दिसून आले, तसेच माता आणि जीवनावश्यक सेवांच्या क्षेत्रात काम करत असलेल्या समाजगटांमध्ये झोपेच्या समस्या अधिक प्रमाणात असल्याचेही या सर्वेक्षणातून दिसून आले.

    ताणतणावामुळे झोप कशाप्रकारे बिघडते? सध्या सुरू असलेल्या सर्व गोष्टी या लोकांना अधिक असहाय्य बनवत आहेत व त्यांच्या मनावर ताणतणाव परिणाम अगदी सहज होत आहे. हे एक दुष्टचक्रच म्हणायला हवे! जेव्हा तुम्हाला झोप मिळत नाही, तेव्हा तुमच्या भावना अधिक तीव्र बनतात. या भावनांचे नियमन करण्याची तुमची क्षमताही क्षीण होत जाते, त्यामुळे मनावरचा ताण वाढविणाऱ्या गोष्टी अधिकच त्रासदायक वाटू लागतात, मन शांत करण्याची आपली क्षमताही कमी होते.

    सध्याच्या काळात लोकांच्या चिंतेत भर घालणा-या काही गोष्टी म्हणजे:

    • नोकरी गमावण्याची भीती
    • आर्थिक अस्थैर्याची भीती
    • विषाणूची भीती
    • काम आणि वैयक्तिक आयुष्य यांच्यात फारच कमी समतोल असणे किंवा तो बिलकुलच नसणे
    • रोगप्रतिकारशक्ती आणि आरोग्य राखण्याविषयी सततची चिंता
    • झोपेचे बिघडलेले वेळापत्रक

    पण या सगळ्या गोष्टींचे व्यवस्थापन सहज शक्य आहे. मनावरील ताण वाढविणा-या कोरोनासॉम्नियाशी सामना करण्याचे काही करण्यचा उपाय पुढीलप्रमाणे:

    नियमित वेळापत्रकाचे पालन करा:

    आपले काम, जेवणाच्या वेळा, व्यायाम आणि झोप यांचे एक नियमित वेळापत्रक आवर्जून बनवा. दररोज ठरलेल्या वेळी उठा, जेणेकरून तुमचा सर्काडियन रिदम सुस्थापित होईल. (सर्काडियन रिदम म्हणजे दिवसाच्या वेळांनुसार चालणारे शरीराचे नैसर्गिक वेळापत्रक ज्यामुळे शरीराला कधी झोपावे, कधी उठावे याच्या सूचना मिळतात) तुम्ही घरून काम करत असलात, तरीही आपण नेहमीप्रमाणेच कामाला जात आहोत असे मानून आंघोळ, कपडे करणे अशी नेहमीची कामे करा. वेळापत्रकाचे पालन केल्याने त्याचा फायदा होतो.

    ‘वाइंड डाऊन’ची वेळ निश्चित करा:

    झोपण्यापूर्वी अर्धा ते एक तास निवांततेत घालवा. तुमचे मन शांत होण्यास मदत होत असलेले हलके संगीत लावा. खोलीत मंद उजेड ठेवा, मन शांत करणारे संगीत ऐकणे, शब्दकोडी सोडवणे वा एखादे जुने पुस्तक वाचणे अशा मेंदूला उत्तेजना न देणा-या गोष्टी करा. दीर्घश्वसन ही सुद्धा वाइंड-डाऊनची, अर्थात मनावरील ताण हलका करणारी एक चांगली उत्तम पद्धत आहे. बिछानाही झोपेसाठी निमंत्रण देणारा असला पाहिजे, त्यावरील चादर आठवड्यातून एकदा बदला.

    मोबाइल फोन्स आणि लॅपटॉप्सपासून दूर रहा:

    इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांतून येणा-या निळ्या प्रकाशामुळे शरीराच्या सर्काडियन रिदमवर परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे दिवसभराच्या दगदगीने थकून झोपी जाण्याऐवजी तुम्ही टक्क जागे राहता. त्यामुळे मोबाइल फोन्स आणि लॅपटॉप्सपासून दूर रहा. झोपण्यापूर्वी नेट सर्फिंग करणे टाळा.

    झोपण्यापूर्वी कॅफेनयुक्त पेये आणि अल्कोहोल घेतल्याने जागरण होते:

    चहा आणि कॉफीमधून मिळणारे कॅफेन शरीरात आठ तास राहते. हा कालावधी बहुतेकांना वाटतो त्यापेक्षा खूप जास्त आहे. अनेकांना वाटते की ग्रीन टी प्यायल्याने फरक पडेल, पण ते खरे नाही. अल्कोहोलचाही तुमच्या शरीरावर सारखाच परिणाम होतो.

    जेवण आणि झोप यांच्यादरम्यान सुमारे एक ते दीड तासाचे अंतर ठेवा:

    जेवणाची वेळ आणि झोपेची वेळ यांच्यादरम्यान काही काळ जाणे चांगले. त्यामुळे तुमच्या शरीराला खाल्लेल्या अन्नाचे पचन करण्यास वेळ मिळतो व याचा उपयोग चांगली झोप लागण्यासाठी होतो.

    बिछान्यात असताना आपले घड्याळ तपासू नका:

    आपल्या नेहमीच्या उठण्याच्या वेळेचा गजर लावा आणि त्यानंतर घड्याळाचे तोंड उलट दिशेला करून झोपी जा. मिनिटांमागून चाललेली मिनिटे मोजत बसणे ही मनावरचा ताण वाढविणारी आणखी एक गोष्ट आहे, ज्यामुळे झोप लागण्यात व्यत्यय येत राहतो.

    या सर्व प्रयत्नांनतरही तुम्हाला रात्री मध्येच कधीतरी जाग आलीच, तर बिछान्यातून बाहेर पडा. दुस-या आरामशीर, शांत खोलीत जा आणि वाइंड-डाऊनच्या वेळेत तुम्ही जे करत होता तेच करा. शरीर पुन्हा एकदा झोपेला येणे हे अंतिम लक्ष्य समोर ठेवा.

    कोरोनासोम्नियाचा अनुभव तात्पुरता असू शकतो, याविषयी आपल्या फिजिशियनशी बोलणे महत्त्वाचे आहे, ते तुम्हाला काही सोपे उपाय सांगून किंवा गरज भासल्यास औषधे देऊन तुमच्या झोपेचे बिघडलेले वेळापत्रक दुरुस्त करण्यासाठी मदत करू शकतील.

    (लेखिका फोर्टिस रुग्णालय, मुलुंड येथे कन्सल्टन्ट पल्मोनोलॉजिस्ट व स्लीप मेडिसीन तज्ज्ञ म्हणून कार्यरत आहेत.)