पाय मुरगळलाय?; मग करा हा उपाय

सर्वसाधारणपणे गुडघा मुरगाळला तर समोरच्या आणि मधल्या लिगॅमेंटस्ना दुखापत होते. पायाचा तळवा आतल्या बाजूला वळला तर सहसा लिगॅमेंटस्ना दुखापत होते.

    पाय आणि पंजा यांना घोटा जोडतो. घोट्याच्या आतील लिगॅमेंटस् अत्यंत मजबूत असतात. क्वचितच त्यांना त्रास होतो. बाह्य लिगॅमेंटस्चे तीन भाग असतात समोरचा, मधला आणि मागचा. सर्वसाधारणपणे गुडघा मुरगाळला तर समोरच्या आणि मधल्या लिगॅमेंटस्ना दुखापत होते. पायाचा तळवा आतल्या बाजूला वळला तर सहसा लिगॅमेंटस्ना दुखापत होते. चढ-उतार असलेल्या जमिनीवर चालल्यामुळे हे होते.

    शरीराचे पूर्ण वजन लिगॅमेंटस्वर पडल्यामुळे त्यांना दुखापत होते. सर्वसामान्यपणे सहा ते आठ आठवड्यांच्या कालावधीत मुरगाळलेला भाग ठीक होऊ लागतो. काही लोकांना याहूनही अधिक कालावधी लागतो.

    आराम करा
    तीन ते चार दिवस दुखापत झालेल्या भागावर वजन पडणार नाही याची काळजी घ्या.

    बर्फ
    दिवसातून तीन ते चारवेळा 10 ते 15 मिनिटे आईस पॅक किंवा बर्फाचा तुकडा फिरवा. त्यामुळे सूज कमी होते. पाण्यात बर्फ घालून पायावर ठेवल्यामुळे आराम मिळतो.

    सपोर्ट बँडेज पट्टी
    ही पट्टी लावल्यामुळेही सूज कमी होते. टाचेला सपोर्ट देऊन किंचितसा दाब टाकला जावा यासाठी खास अँकल गार्डस् मिळतात. त्यांचा वापर करावा.

    पाय उंच ठेवणे
    बसताना किंवा झोपताना पायांखाली उशा किंवा काही तरी आधार घ्या. त्यावर पाय ठेवा आणि बसा. त्यामुळए सूज कमी होईल. तीन दिवस आराम केल्यावर मग टाचेला गती देण्याचे काम करा. याची सुरुवात मंद गतीने चालण्याने करा. हळूहळू चाला. गरज भासली तर काठीचा वापर करा आणि दुखले तर तिकडे दुर्लक्ष करू नका. त्याचबरोबर दुखापत झालेल्या भागावर दाब पडणार नाही, याची काळजी घ्या. जर वेदना वाढल्या आणि सूज कमी होत नसेल तर ताबडतोब डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. एक्स रे आणि एमआर आयची गरज असेल तर डॉक्टर तसा सल्ला देतात आणि नंतर त्यानुसार योग्य उपचार करतात.
    काही घरगुती व्यायाम जरूर करा.

    – टाच जमिनीवर राहावी आणि तळवा 45 अंशाच्या कोनात दरवाजाच्या थोड्या उंचावर राहील अशाप्रकारे पायाचा तळवा दरवाजाजवळ ठेवा. सहसा उंबर्‍याचा त्यासाठी वापर करा. आधारासाठी दरवाजाला पकडून ठेवा. आता घोटा वळवून दरवाजाच्या जवळ आणा. अशाप्रकारे थोडीशी ओढ बसल्यावर ती तशीच दोन मिनिटांपर्यंत राहू द्या. जर तुम्हाला हे सोयीस्कर वाटत नसेल तर थोडा वेळ थांबा आणि पुन्हा तसेच करा. जर दोन मिनिटांनी तुम्ही ताण देत असाल, तर तसे सातत्याने करत रहा.

    – तळवा भिंतीवर दाबून धरा. आता घोट आतल्या आणि बाहेरच्या बाजूला आणि गोलाकार फिरवा. याचा दाब घोट्याच्या मागच्या बाजूवर पडला पाहिजे. जर तसे होत नसेल, तर पुन्हा एकदा प्रयत्न करा आणि तसाच दाब पडल्यावर मग हा व्यायाम सुरू ठेवा.

    – घोट्याच्या लवचिकतेला गती दिल्यानंतर आता बसण्याचा व्यायाम करा. एक चटई टाका. पायाला मागच्या बाजूला वळवा. पायाची बोटे मागच्या बाजूला सरळ असली पाहिजेत, याची काळजी घ्या. ती आतल्या बाजूला वळलेली नसावीत. आता टाचेवर बसा. त्यामुळे जमिनीवर टेकवलेल्या तळव्याच्या पुढच्या भागावर ताण येईल. ताण अधिक वाढवण्यासाठी शरीराचे वजन नितंबांवर टाका. दोन मिनिटे असेच बसून राहा. सुरुवातीला दोन मिनिटांपेक्षा कमी काळ हे करा. त्यामुळे अधिक ताण येणार नाही. हळूहळू कालावधी वाढवत न्या.