मांस-मच्छी न खाण्यामुळे झालाय हाडांचा सांगाडा, विटामिन B12 साठी खा FSSAI ने सांगितलेले 5 पदार्थ

Vitamin B12 Food: जर तुम्ही मांस आणि मासे खात नसाल तर तुमच्या शरीरात व्हिटॅमिन बी 12ची कमतरता असू शकते, यासाठी तुम्ही FSSAI ने शिफारस केलेल्या खाद्यपदार्थांचा विचार करा, कोणते आहेत पदार्थ?

सुस्त आणि थकल्यासारखे वाटते, कमी भूक लागते, नेहमी अशक्त वाटते? जर होय, तर तुमच्या शरीरात आवश्यक पोषक व्हिटॅमिन B12 ची कमतरता आहे. शरीराच्या कठोर परिश्रमासाठी हे सर्वात आवश्यक पोषक तत्वांपैकी एक आहे. व्हिटॅमिन बी 12 म्हणजे काय? याला कोबालामीन म्हणून देखील ओळखले जाते, एक आवश्यक पोषक तत्व जे चयापचय वाढविण्यास आणि शरीरातील रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करते. शाकाहारी लोकांमध्ये त्याची कमतरता असते कारण ती शाकाहारी पदार्थांमध्ये कमी आढळते.

प्रश्न असा आहे की व्हिटॅमिन बी12 ची कमतरता भरून काढण्यासाठी शाकाहारी लोकांनी काय खावे? FSSAI ने यावर प्रतिक्रिया दिली आहे. जर तुम्ही पोल्ट्री किंवा मांस आणि मच्छीचे सेवन करत नसाल तर खाली नमूद केलेल्या पदार्थांचे सेवन करावे. (फोटो सौजन्य – iStock) 

विटामिनी बी१२ चा उत्तम सोर्स दूध 

दूध हे व्हिटॅमिन बी 12 चा उत्कृष्ट स्त्रोत मानला जातो. दूध केवळ B12 च नाही तर कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी चादेखील चांगला स्रोत आहे. शाकाहारी लोकांसाठी सोया दूध हा एक उत्तम पर्याय आहे कारण एक कप व्हिटॅमिन बी 12 ची 45% गरज पूर्ण करतो. त्यामुळे तुम्ही तुमच्या नाश्त्यात रोज १ कप दुधाचा समावेश तरी करून घ्यावा, जेणेकरून तुम्हाला विटामिन B12 ची कमतरता जाणवणार नाही आणि शाकाहारी लोकांना कोणताही त्रास होणार नाही. 

8 फळं जे शरीराला कधीच पडू देणार नाही विटामिन बी-6 ची कमतरता, आजच सुरू करा खाणे

See more

दह्याचा वापर 

दही हा आणखी एक लोकप्रिय दुग्धजन्य पदार्थ आहे, जे व्हिटॅमिन बी 12, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि इतर प्रोबायोटिक्सने समृद्ध आहे. यामध्ये व्हिटॅमिन बी 12 देखील चांगल्या प्रमाणात असते. एक कप दह्यामध्ये 1.2 मायक्रोग्रॅम बी12 असते, जे तुमच्या रोजच्या गरजेच्या 50% असते. रोज दुपारच्या जेवणात तुम्ही किमान 1 वाटी दह्याचा समावेश करून घ्यावा. रोज ताजे घरी लावलेले दही खाल्ल्यास याचा अधिक चांगला परिणाम दिसून येतो. 

फोर्टिफाईड धान्य

FSSAI नुसार, फोर्टिफाईड धान्य हे शाकाहारी लोकांसाठी व्हिटॅमिन बी 12 चा उत्कृष्ट स्रोत आहेत. फोर्टिफिकेशन म्हणजे काय? ही एक अशी प्रक्रिया आहे ज्यामध्ये आधी पोषक नसलेल्या अन्नामध्ये पोषक घटक जोडले जातात. यामध्ये अनेक धान्याचा आपण उपयोग करून घेऊ शकतो. ज्या व्यक्ती मांस-मच्छी खात नाहीत, त्यांनी आपल्या जेवणामध्ये फोर्टिफाईड धान्याचा उपयोग करून घ्यावा 

शरीरात विटामिन बी १२ ची कमतरता भासू नये म्हणून आहारात करा ‘या’ शाहाकारी पदार्थांचे सेवन, अशक्तपणा होईल कमी

See more

फोर्टिफाईड प्लांट बेस्ड मिल्क 

जर तुम्ही गाईचे किंवा म्हशीचे दूध पीत नसाल तर तुम्ही सोया दूध, बदामाचे दूध किंवा ओट्सचे दूध प्यावे. हे सहसा व्हिटॅमिन बी 12 सह मजबूत केले जातात. यामुळे तुम्हाला त्यांच्याकडून योग्य प्रमाणात व्हिटॅमिन बी१२ मिळू शकते. फोर्टिफाईड प्लांट बेस्ड मिल्कमध्ये जास्त प्रमाणात विटामिन बी१२ असून शाकाहारी व्यक्तींसाठी अत्यंत फायदेशीर ठरते. 

फोर्टिफाईड न्यूट्रिशनल यीस्ट 

FSSAI चा विश्वास आहे की पौष्टिक यीस्ट शाकाहारी लोकांमध्ये एक लोकप्रिय पर्याय ठरतो आहे कारण त्याची चवदार चव आणि व्हिटॅमिन बी 12 चे त्यामध्ये प्रमाण चांगले आहे. पॉपकॉर्नवर तुम्ही याचा वापर करू शकता किंवा सॉसमध्ये वापरा. 15 ग्रॅम पौष्टिक यीस्ट व्हिटॅमिन बी 12 च्या दैनंदिन गरजेच्या 733% पुरवते. त्यामुळे यातून अधिक प्रमाणात शाकाहारी व्यक्तींना विटमिन बी१२ जास्त प्रमाणात मिळते.