रोजच्या आहारात प्रथिनांचा समावेश कसा करावा, सविस्तर वाचा

रोजच्या आहारात प्रथिनांचा समावेश करणे आहे गरजेचे, जाणून घ्या कारणे.

प्रथिनांचा आपल्या रोजच्या आहारात समावेश करणे अनेक प्रकारे फायद्याचे ठरू शकते. प्रथिनांमध्ये अनेक पोषकतत्वे आढळली जातात. तुम्ही ॲथलिट असाल किंवा तुम्ही फिटनेस फ्रिक असाल अथवा तुम्हाला तुमचे वजन कमी करायचे असल्यास तुमच्या आहारात योग्य प्रमाणात प्रथिनांचा समावेश हा असलाच पाहिजे. भारतीय जीवनशैलीनुसार आपल्या आहारात मुख्यतः कर्बोदकांचा समावेश हा अधिकतम असतो, त्यामुळेच आपल्या आहारात प्रथिनांचाही योग्य प्रमाणात समावेश करणे गरजेचे आहे.

प्रथिनांचा आहारात समावेश करून घेण्यासाठी तुम्हाला कठीण असे काही करायची गरज नाही, असे अनेक सोपे प्रकार आहेत ज्यातून तुम्ही तुमच्या आहारात प्रथिनांचा समावेश करून घेऊ शकता. तुमच्या आहारात किमान १० टक्के ते ३५ टक्के कॅलरीज प्रथिनांमधून मिळाल्या पाहिजेत. जर तुमच्या शरीराला २,००० कॅलरीजची गरज असेल, तर त्यातील २००-७०० कॅलरीज प्रथिनांमधून घ्यावे लागतील. एका प्रौढ व्यक्तीला शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम ०.०८ ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.

[read_also content=”एकदा भांडी धुतल्यावर निघून जाईल अंड्याचा वास, शेफ संजीव कपूर यांनी सांगितली टिप्स https://www.navarashtra.com/lifestyle/once-the-dishes-are-washed-the-egg-smell-will-go-away-tips-from-chef-sanjeev-kapoor-534683.html”]

नाश्त्यात करा प्रथिनांचा समावेश:
संपूर्ण दिवसभर ऍक्टिव्ह राहण्यासाठी नाश्ता फार महत्त्वाचा असतो आणि म्हणूनच दिवसाची सुरुवातच प्रथिनांपासून करायला हवी. भाज्या, दूध, फळे, दही, अंडी असा प्रथिनेयुक्त नाश्ता दररोज करण्याचा विचार करा.

चांगले स्नॅक्स निवडा:
साखरयुक्त किंवा कार्बयुक्त स्नॅक्स घेण्याऐवजी तुम्ही प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स निवडत जा. असे केल्याने तुमचे पोटही भरेल आणि तुम्हाला पुन्हा भूकही पुन्हा लागणार नाही. बदाम, शेंगदाणे आणि भोपळ्याच्या बिया यांसारखे नट्स आणि बिया हे प्रथिनेयुक्त असतात, तुम्ही तुमच्या आहारात यांचा समावेश करू शकता. दही, बेरी, प्रोटिन बार, स्प्राउट्स आणि उकडलेली अंडी हे यासाठीचे इतर पर्याय आहेत.

उच्च-प्रथिनेयुक्त धान्ये आणि शेंगा निवडा :
जेवणासाठी धान्य आणि शेंगा निवडत असताना विशेषतः अशा पर्यायांची निवड करा ज्यामध्ये अधिकतम प्रथिने असतील. पांढरे तांदूळ, पास्ता असे खाद्यपदार्थ टाळा. क्विनोआ (Quinoa), बकव्हीट (Buckwheat) राजगिरा आणि वाईल्ट राईस (Wild Rice) असे पर्याय निवडत जा. यांमध्ये प्रथिने मुबलक प्रमाणात असतात. त्याचप्रमाणे डाळी, चणे, काळा घेवडा, सोयाबीन या शेंगांचे प्रकार प्रथिनांनी समृद्ध आहेत.

दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करा:
दुग्धजन्य पदार्थ जसे की दही, दूध, ताक आणि चीज या पदार्थांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण हे भरपूर असते. त्याचबरोबर यात कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीसारखे आवश्यक पोषकतत्वे आढळली जातात. आहारात प्रथिनांचा समावेश वाढवायचा असल्यास कमी चरबीयुक्त पदार्थ आणि अधिक दहीयुक्त पदार्थ निवडत जा.