शुक्रवार, 13 नोव्हेंबर 2026
Vitamin B12 Rich Foods: व्हिटॅमिन बी 12 हे आपल्या शरीरासाठी एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे, जे मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या चांगल्या कार्यासाठी उपयुक्त आहे. लाल रक्तपेशी तयार करण्यात आणि DNA च्या निर्मितीमध्येही ते विशेष भूमिका बजावते. B12 च्या कमतरतेमुळे थकवा, अशक्तपणा, अशक्तपणा आणि स्मरणशक्तीच्या समस्या उद्भवू शकतात. विशेषत: शाकाहारी लोकांमध्ये त्याची कमतरता होण्याची शक्यता जास्त असते. पोषणतज्ज्ञ निखिल वत्स यांनी कोणते पदार्थ विटामिन बी12 समृद्ध अन्न आहेत हे सांगितले आहे जाणून घ्या (फोटो सौजन्य - iStock)
विटामिन बी१२ असणारे अनेक पदार्थ आहेत. यामध्ये शाकाहारी आणि मांसाहारी दोन्ही पदार्थांचा समावेश आहे. शरीरातील विटामिन बी१२ ची कमतरता भरून काढण्यासाठी आणि आजारांपासून दूर राहण्यासाठी काय खावे जाणून घ्या
शेळी आणि मेंढ्यांसारख्या प्राण्यांचे लिव्हर आणि किडनी हे व्हिटॅमिन बी 12 चे सर्वोत्तम स्त्रोत मानले जातात. विशेषतः शेळीच्या लिव्हरमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 जास्त प्रमाणात आढळते. सुमारे 100 ग्रॅम शेळीचे यकृत खाल्ल्यास, तुम्हाला 70-80 मायक्रोग्राम बी12 मिळू शकते, जे दैनंदिन गरजेपेक्षा कितीतरी पटीने जास्त आहे
सॅल्मन, ट्यूना, ट्राउट आणि मॅकरेल यांसारख्या माशांमध्ये व्हिटॅमिन बी12 मुबलक प्रमाणात आढळते. सॅल्मनमध्ये फक्त B12 नाही तर ओमेगा-3 फॅटी ॲसिड देखील असते, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले मानले जाते. सुमारे 150 ग्रॅम सॅल्मन खाल्ल्याने सुमारे 4.9 मायक्रोग्रॅम बी12 मिळते, जे तुमच्या शरीराच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करते
दूध, दही, चीज यांसारख्या दुग्धजन्य पदार्थांमध्येही व्हिटॅमिन बी12 असते. एका ग्लास दुधात सुमारे 1 मायक्रोग्रॅम बी12 असते, जे शरीराच्या गरजा भागविण्यासाठी उत्तम ठरते. हा B12 चा सोपा स्रोत आहे, विशेषत: जे मांसाहारी नाहीत त्यांच्यासाठी डेअरी उत्पादनांचा समावेश करून घेणे उत्तम ठरते
B12 अंड्यांमध्येदेखील असते, विशेषतः अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये याचा अधिक समावेश असतो. एका मोठ्या अंड्यामध्ये सुमारे 0.6 मायक्रोग्रॅम बी12 असते. अंडी खाल्ल्याने केवळ B12 मिळत नाही तर प्रथिने, व्हिटॅमिन डी आणि बायोटिन सारखे इतर पोषक घटक देखील मिळतात. एगिटेरियन लोकांसाठी हा बी12 चा चांगला स्रोत आहे.
फोर्टिफाइड अन्न, जसे की फोर्टिफाइड तृणधान्ये, सोया दूध आणि फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट, हे बी12 साठी चांगले पर्याय आहेत. हे विशेषतः शाकाहारी लोकांसाठी सर्वोत्तम आहेत, ज्यांना नैसर्गिक स्त्रोतांकडून B12 मिळू शकत नाही. एक कप फोर्टिफाइड सोया मिल्कमध्ये अंदाजे 1 मायक्रोग्रॅम बी12 असते
