10-10-10 नियम कराल फॉलो तर कधीच होणार नाही Diabetes, आयुष्यभर रहाल तंदुरुस्त; न्यूट्रिशनिस्टचा खुलासा

भविष्यात जागतिक स्तरावर मधुमेहाचे प्रमाण वाढण्याची अपेक्षा आहे. याबद्दल बऱ्याच काळापासून इशारे दिले जात आहेत. परंतु जर तुम्हाला मधुमेह होण्याचे टाळायचे असेल, तर तुम्ही १०-१०-१० नियम वापरून पाहू शकता

• डायबिटीस रोखण्याचे सोपे उपाय 
• १०-१०-१० नियम पाळावा
• कशा पद्धतीने करावा वापर

प्रत्येकाचे स्वप्न असते की वृद्धापकाळापर्यंत निरोगी राहावे. उच्च रक्तदाब किंवा उच्च रक्तातील साखरेशिवाय जीवन जगावे. हे स्वप्न सहज साकार होऊ शकते. आजपासून तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत काही आवश्यक पावले समाविष्ट करणे महत्त्वाचे आहे. जगभरात मधुमेहाचा भार वाढत आहे. नवीनतम IDF Diabetes Atlas 2025 अहवालात असे म्हटले आहे की प्रौढ लोकसंख्येपैकी 11.1 टक्के, म्हणजेच 9 पैकी 1 व्यक्ती (20-79 वयोगटातील) मधुमेह आहे, तर 10 पैकी 4 पेक्षा जास्त लोकांना त्यांच्या स्थितीची माहिती नाही.

अहवालात असेही म्हटले आहे की भविष्यात मधुमेह असलेल्या लोकांची संख्या वेगाने वाढेल. परंतु जर तुम्हाला मधुमेहाच्या रुग्णांच्या यादीत समाविष्ट करायचे नसेल, तर तुम्ही 10-10-10 नियम वापरून पाहू शकता, जो मधुमेह रोखण्याचा एक शक्तिशाली मार्ग आहे. काय आहे नक्की हा नियम आणि कशा पद्धतीने याचा वापर करता येऊ शकतो जाणून घेऊया 

डायबिटीसपासून वाचण्यासाठी काय करावे

मधुमेह हा भारतासह जगभरातील एक गंभीर चिंतेचा विषय आहे. खाण्याच्या चुकीच्या सवयी आणि अस्वास्थ्यकर जीवनशैलीमुळे, ही स्थिती तरुणांमध्येही वाढत्या प्रमाणात सामान्य होत चालली आहे. 

आज तुम्ही घेतलेल्या काही पावले मधुमेह रोखण्यास मदत करू शकतात. पोषणतज्ज्ञ लिमा महाजन मधुमेह रोखण्यासाठी 10-10-10 नियम पाळण्याची शिफारस करतात. यामध्ये दर 45 मिनिटांनी 10 स्क्वॅट्स करणे, प्रत्येक मैलानंतर 10 मिनिटे चालणे आणि रात्री 10 वाजता तुमचा दिवस संपवणे समाविष्ट आहे.

दर 45 मिनिट्सने 10 Squats 

जर तुम्ही कामामुळे बराच वेळ एकाच जागी बसलात तर तुमचे स्नायू ग्लुकोज वापरणे थांबवतात. अशा परिस्थितीत, तुम्ही दर 45 मिनिटांनी 10 स्क्वॉट्सचा सराव केला पाहिजे. स्क्वॉट्स तुमच्या मोठ्या पायाच्या बोटांच्या स्नायूंना सक्रिय करतात, जे GLUT4 ट्रान्सपोर्टर्सना सक्रिय करतात. हे ग्लुकोज गेट्ससारखे काम करतात, तुमच्या रक्तातून साखर खेचतात आणि ती उर्जेसाठी वापरतात. यामुळे साखरेचे प्रमाण वाढण्यास प्रतिबंध होतो.

7 दिवसात शुगर येईल नियंत्रणात, इन्सुलिनदेखील सोडवतील बाबा रामदेव यांचे 5 देशी उपाय, किडनीही सडण्यापासून वाचेल

जेवल्यानंतर 10 मिनिट्स चालणे 

याव्यतिरिक्त, प्रत्येक जेवणानंतर 10 मिनिटे चालायला विसरू नका. जेवणानंतर लगेचच अन्नातील ग्लुकोज तुमच्या रक्तप्रवाहात प्रवेश करते. 2025 च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जेवणानंतर 10 मिनिटे चालल्यानेही शांत बसण्याच्या तुलनेत ग्लुकोजची पातळी अंदाजे 22 ml/dL ने कमी होते. 

चालणे तुमच्या स्नायूंना ग्लुकोज अधिक लवकर शोषण्यास मदत करते, ज्यामुळे अन्नातून साखरेची वाढ रोखली जाते आणि तुमच्या रक्तवाहिन्यांमध्ये चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे संचय कमी होते.

10 वाजता झोपणे

आजकाल, लोक उशिरा झोपणे हा एक ट्रेंड होत चालला आहे. जरी 12 वाजता झोपायला गेले तरी, तासनतास फोन स्क्रोल केल्यानंतर त्यांना 1-2 वाजता झोप येते. पण जर तुम्हाला मधुमेह होण्यापासून वाचवायचे असेल तर रात्री 10 वाजेपर्यंत झोपा. खरं तर, रात्री उशिरापर्यंत कोर्टिसोल सारख्या स्ट्रेस हार्मोन्सची पातळी जास्त राहते, ज्यामुळे रक्तातील साखर आणि रक्तदाब वाढतो. वेळेवर झोपल्याने तुमचा सर्केडियन लय समक्रमित राहतो, कोर्टिसोल कमी होतो, इन्सुलिनची क्रिया सुधारते आणि रात्रभर साखरेची पातळी संतुलित राहते.

वेळीच थांबवा प्री-डायबिटीस, उत्तम पोषण थांबवू शकतो डायबिटीस वेळीच करा सुरू

डाएटची काळजी 

दररोज 10-10-10 नियमाचे पालन करण्याव्यतिरिक्त, तुम्हाला तुमच्या आहाराकडे देखील लक्ष देणे आवश्यक आहे. आहारात काही बदल करून, तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी राखू शकता:

तुमच्या आहारात भाज्या, सोललेली फळे आणि डाळी यांसारखे फायबरयुक्त पदार्थ समाविष्ट करा. हे साखरेचे शोषण कमी करतात. तसेच, तपकिरी तांदूळ, ओट्स आणि बाजरीसारखे संपूर्ण धान्य निवडा. हे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतात.

तुमच्या आहारात निरोगी पदार्थांचा समावेश करताना, काही पदार्थ जसे की जोडलेली साखर आणि साखरेचे पेये वगळणे देखील महत्त्वाचे आहे, कारण ते साखरेची पातळी वेगाने वाढवू शकतात आणि मधुमेहाचा धोका वाढवू शकतात. 

टीप –  हा लेख केवळ सामान्य माहितीसाठी लिहिण्यात आला असून कोणत्याही प्रकारच्या उपचाराचा दावा यामध्ये करण्यात आलेला नाही. कोणताही उपाय करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि त्यांच्या सल्ल्यानुसारच योग्य बदलानुसार वापर करावा.