40 व्या वर्षीही 206 हाडं राहतील मजबूत, देशी पदार्थांची यादी ठेवले हाड हेल्दी; तज्जांची List

संतुलन, ताकद, स्थिरता आणि सामान्य कार्यासाठी मजबूत हाडे आवश्यक असतात. तथापि, जेव्हा आपण आपल्या आहाराकडे दुर्लक्ष करतो, तेव्हा ती हळूहळू कमकुवत होतात, ज्यामुळे ऑस्टिओपेनिया होतो.

• हाडांच्या मजबूतीसाठी कोणते पदार्थ खावेत 
• कोणते खनिज आणि पदार्थ हाडं उत्तम ठेवतील
• हाडांसाठी आरोग्यदायी पदार्थ

मानवी हाडे साधारणपणे ३० किंवा ४० वर्षांच्या वयात कमकुवत होऊ लागतात. अनेकदा असे दिसून येते की, हाड मोडल्याशिवाय किंवा डेक्सा स्कॅन (DEXA scan) होईपर्यंत ही समस्या लक्षात येत नाही. डॉक्टर नेहमी सल्ला देतात की, प्रत्येकाने आहारात कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी, फॉस्फरस, पोटॅशियम आणि झिंक यांसारखी खनिजे पुरवणाऱ्या पदार्थांचा समावेश केल्यास, वाढत्या वयात हाडे मजबूत ठेवण्यास लक्षणीय मदत होईल.

महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की, तुम्हाला कोणतेही महागडे किंवा आकर्षक परदेशी पदार्थ खाण्याची गरज नाही; ही पोषक तत्वे दही, ताक, अंड्यातील पिवळा बलक, मसूर, मेथी, राजगिरा, राजमा इत्यादींमधून सहज मिळवता येतात. डॉ. राहुल मोदी यांच्या मते, आपल्या आहारात कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि पोटॅशियम यांसारख्या खनिजांचा समावेश केल्यास ही समस्या टाळता येते. डॉ. मोदींनी हाडांसाठी आरोग्यदायी असलेल्या काही पदार्थांची माहितीही दिली, ज्यांचा आपल्या जेवणात समावेश करता येतो.

हाडे कमकुवत होणे, ऑस्टिओपेनियाचा धोका

हाडे जिवंत उतींपासून बनलेली असतात. या उती सतत तुटतात आणि पुन्हा तयार होतात. तथापि, जेव्हा त्या तयार होण्यापेक्षा जास्त तुटतात, तेव्हा ऑस्टिओपेनिया होतो. ही स्थिती वाढल्यास, ऑस्टिओपोरोसिस होऊ शकतो, हा एक असा आजार आहे ज्यात हाडे ठिसूळ आणि पोकळ होतात, ज्यामुळे ती सहज तुटण्याची शक्यता वाढते. म्हणूनच हाडांसाठी पोषक आणि खनिजे दररोज घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

वयाच्या २० मध्ये हाडांमधील कॅल्शियम कमी झालं आहे? मग नियमित करा ‘या’ पदार्थांचे सेवन

हाडांसाठी पोषक पोषक तत्वे

• कॅल्शियम
• व्हिटॅमिन डी
• फॉस्फरस
• मॅग्नेशियम
• पोटॅशियम
• झिंक
• लोह
• तांबे
• व्हिटॅमिन के

ही पोषक तत्वे मिळवण्यासाठी, आपल्या आहारात खालील पदार्थांचा समावेश करा: दूध, दही, ताक, लस्सी, नाचणी, तीळ, जवस, बदाम, अक्रोड, अंड्याचा पिवळा बलक, तेलकट मासे, फोर्टिफाइड दूध, मसूर, चीज, पालक, मेथी, राजगिरा, आवळा, संत्री, पेरू, पपई, लिंबू, ज्वारी, बाजरी, ओट्स, सुकामेवा, राजमा, हरभरा, मोड आलेले धान्य, सोया, टोमॅटो आणि बिया. याव्यतिरिक्त, दररोज १५ ते ३० मिनिटे सूर्यप्रकाश घ्या आणि आपले हातपाय योग्य प्रकारे उन्हात राहतील याची खात्री करा.

जर वैद्यकीय चाचण्यांमध्ये खनिजांची कमतरता आढळून आली, तर केवळ आहारात बदल करणे पुरेसे नाही. अशा परिस्थितीत, तुमच्या डॉक्टरांनी शिफारस केलेले सप्लिमेंट्स घेणे देखील आवश्यक आहे.

वयाच्या १०० वर्षांपर्यंत शरीरातील सर्वच हाडं राहतील कायमच मजबूत! १ रुपयांचे ‘हे’ औषधी पान शरीरासाठी ठरेल वरदान

हाडांसाठी अनुकूल आहार योजना

• कॅल्शियम आणि खनिजांसाठी: तुमच्या सकाळच्या आणि रात्रीच्या जेवणात दही, ताक, दूध किंवा लस्सीचा समावेश करा. भात आणि पिठाऐवजी नाचणीची पेज, डोसा किंवा रोटी खा. तसेच, तीळ, जवस आणि मूठभर बदाम व अक्रोड खा. यामुळे तुमच्या शरीराला कॅल्शियम, तसेच आरोग्यदायी चरबी आणि खनिजे मिळतील
• व्हिटॅमिन डी-समृद्ध पदार्थ: अंड्याचा पिवळा बलक, तेलकट मासे आणि फोर्टिफाइड दूध. भाज्या आणि ग्रेव्ही बनवताना फोर्टिफाइड तेलाचा वापर करा, ज्यामुळे व्हिटॅमिन डी आणि इतर चरबी-विद्राव्य जीवनसत्त्वे शोषण्यास मदत होईल
• प्रथिनयुक्त पदार्थ: कोणत्याही धान्यासोबत प्रथिनयुक्त पदार्थ खा. उदाहरणार्थ, भातासोबत डाळ किंवा सांबार खा. दही, पनीर, अंडी, सोया आणि मासे हे देखील प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत. या जोडीमुळे हाडांचे थर मजबूत करणारे आवश्यक अमिनो ॲसिड मिळतील. हे लक्षात ठेवा की ज्या लोकांमध्ये स्नायूंचे प्रमाण कमी आहे, त्यांना इतरांपेक्षा जास्त प्रथिनांची आवश्यकता असते
• ताटात विविध रंग असू द्या: दररोज २ ते ३ कप भाज्या खा, ज्यात पालक, मेथी, राजगिरा यांसारख्या पालेभाज्यांचा किमान एक कप समावेश असावा. दररोज १-२ फळे खा. आवळा, संत्री, पेरू, पपई आणि लिंबू हे सर्वोत्तम पर्याय आहेत, कारण ते व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियमने समृद्ध आहेत. त्यांचे सेवन केल्याने शरीराला लोह आणि जस्त शोषण्यास मदत होते
• संपूर्ण धान्य: आठवड्यातून तीन ते चार वेळा आपल्या जेवणात नाचणी, ज्वारी, बाजरी आणि ओट्स यांसारख्या संपूर्ण धान्यांचा समावेश नक्की करा. यांचे सेवन केल्याने शरीराला हाडांसाठी उपयुक्त मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि फायबर नैसर्गिकरित्या मिळतात.

या पदार्थांव्यतिरिक्त, आपल्या आहारात लिंबू, आवळा, टोमॅटो, मोड आलेले धान्य आणि सुकामेवा यांसारख्या व्हिटॅमिन-सी युक्त पदार्थांचा समावेश करा, जे कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि जस्त पुरवतात. अतिरिक्त मीठ, लोणची आणि गोड पदार्थांपासून दूर राहा, कारण यामुळे कॅल्शियम कमी होते, ज्यामुळे हाडे कमकुवत होतात. तसेच, वेळोवेळी, विशेषतः वयाच्या तिशीनंतर, हाडांच्या घनतेची तपासणी करून घेणे खूप महत्त्वाचे आहे, जेणेकरून ही समस्या गंभीर होण्यापूर्वीच त्यावर प्रतिबंध घालता येईल.