High Protein Diet Plan: परफेक्ट बॉडी आणि कडक फिटनेससाठी उपयुक्त; जाणून घ्या सकाळपासून रात्रीपर्यंतचा हाय-प्रोटिन डाएट प्लॅन!

जिम वर्कआऊट करणाऱ्यांसाठी दररोज १०० ते १५० ग्रॅम प्रोटीन देणारा हा खास भारतीय डाएट प्लॅन असून, यात शाकाहारी आणि मांसाहारी दोन्ही उत्तम पर्याय दिले आहेत. अंडी, चिकन, पनीर आणि सोयाबीन अशा घरगुती अन्नपदार्थांचा समावेश करून स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि उत्तम फिटनेस मिळवण्यासाठी हा आहार अत्यंत फायदेशीर ठरतो.

जर तुम्ही जिममध्ये नियमित वर्कआऊट करत असाल आणि चांगली फिजीक बनवू  इच्छित असाल, तर तुमच्या आहारात योग्य प्रमाणात प्रोटीन असणे अत्यंत गरजेचे आहे. भारतीय अन्नामध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते, पण योग्य नियोजनाने आपण सहजपणे १०० ते १५० ग्रॅम प्रोटीन मिळवू शकतो.  सहसा हे प्रोटीनचे प्रमाण शरीरयष्टी चांगली बनवण्यासाठी योग्य मानले जाते. वर्कआऊट करणाऱ्यांसाठी शाकाहारी आणि मांसाहारी या दोन्ही पर्यायांसह एक संतुलित डाएट प्लॅन अशाप्रमाणे दिला आहे

१. सकाळचा नाश्ता – साधारण ३० ते ३५ ग्रॅम प्रोटीन

दिवसाची सुरुवात हाय-प्रोटिन नाश्त्याने करा, ज्यामुळे शरीराला ऊर्जा मिळेल.

• मांसाहारी पर्याय: ३ ते ४ अंड्यांचे ऑम्लेट किंवा भुर्जी किंवा उकड्लेलेई अंडी, सोबत २ ब्राऊन ब्रेड खाऊ शकता.
• शाकाहारी पर्याय: १०० ग्रॅम पनीर भुर्जी किंवा बेसन-पनीर चिला (२ नग).
• सोबत: मूठभर भिजवलेले बदाम आणि अक्रोड. पर्यायी.

नॉनव्हेज भाजीलाही मागे टाकेल ही भाजी, घरी बनवा रेस्टॉरंट स्टाईल ‘मसाला मशरूम’

२. दुपारचे जेवण – साधारण ३५ ते ४० ग्रॅम प्रोटीन

दुपारच्या जेवणात फायबर, कार्ब्स आणि प्रोटीनचा चांगला मेळ असावा.

• मांसाहारी पर्याय: १५० ग्रॅम ग्रिल्ड किंवा बॉइल्ड चिकन ब्रेस्ट, सोबत १ वाटी भात किंवा २ चपाटी किंवा भाकरी आणि भरपूर कोशिंबीर. चापातीमध्ये शुगर म्हणजेच साखरेचे प्रमाण जास्त असते त्यामुळे शक्यतो भाकरी आहारात ठेवा.
• शाकाहारी पर्याय: १ मोठी वाटी घट्ट डाळ किंवा राजमा/छोले, सोबत १०० ग्रॅम सोया चंक्सची भाजी आणि १ वाटी दही किंवा ताक (हायड्रेशन साठी). सोबत भाकरी किंवा चपाती.

३. संध्याकाळचा नाश्ता / प्री-वर्कआऊट – साधारण १५ ते २० ग्रॅम प्रोटीन

जिमला व्यायामासाठी जाण्यापूर्वी शरीराला ताकद मिळण्यासाठी हा आहार महत्त्वाचा आहे.

• पर्याय १: १ वाटी उकडलेले काळे चणे किंवा मूग उसळ
• पर्याय २: १ स्कूप व्हे प्रोटीन पाण्यात किंवा दुधात मिक्स करून (जर तुम्ही सप्लिमेंट घेत असाल तर).
• सोबत: एनर्जी मिळण्यासाठी १ केळ किंवा सफरचंद.

पाहूनच तोंडाला पाणी सुटेल! घरी बनवा हिरव्या मसाल्यातील कुरकुरीत ‘पापलेट फ्राय’; चविष्ट आणि झटपट रेसिपी

४. रात्रीचे जेवण – साधारण ३० ते ३५ ग्रॅम प्रोटीन

रात्रीचे जेवण पचनास हलके पण प्रोटिनयुक्त असावे, जेणेकरून झोपेत स्नायूंची रिकव्हरी चांगली होईल.

• मांसाहारी पर्याय: १५० ग्रॅम फिश करी -मासे किंवा चिकन टिक्का, सोबतीला १ चपाती आणि मिक्स व्हेज सॅलड.
• शाकाहारी पर्याय: १०० ग्रॅम लो-फॅट पनीर टिक्का किंवा पनीरची सुकी भाजी, सोबत १ वाटी डाळ आणि १ चपाती किंवा भाकरी

काही महत्त्वाच्या टिप्स:-

• पाण्याचे प्रमाण: पनीर ,चिकन किंवा अंडी यात उष्णता खूप प्रमाणात असते. आणि शरीराला चांगले ठेवण्यासाठी, त्वचा चांगली ठेवण्यासाठी दिवसात भरपूर पाणी पिणे गरजेचे आहे. हाय-प्रोटिन डाएट घेत असताना शरीराला हायड्रेट ठेवणे गरजेचे आहे, त्यामुळे दिवसातून कमीत कमी ३ ते ४ लीटर पाणी प्या.
• बदलांचे स्वातंत्र्य: तुम्ही तुमच्या गरजेनुसार शाकाहारी आणि मांसाहारी दिवसांची अदलाबदल करू शकता. सोया चंक्स, पनीर, अंडी आणि चिकन हे भारतीय आहारातील प्रोटीनचे सर्वात स्वस्त आणि उत्तम स्रोत आहेत.