International Yoga Day: 8 तास बैठे काम, वाढतोय लठ्ठपणा; मात करण्यासाठी वापरा 7 Desk Yoga चे प्रकार

21 जून रोजी आंतरराष्ट्रीय योगा दिन साजरा करण्यात येतो आणि सध्या बैठे काम इतके वाढले आहे की आता डेस्क योगा करण्याची गरज आहे. तज्ज्ञांनी काही महत्त्वाचे योगा प्रकार सांगितले आहेत, जाणून घ्या

भारताच्या सतत विकसित होणाऱ्या कॉर्पोरेट क्षेत्रात, कार्यालयीन जागेमधील हालचाल केवळ शारीरिक आरोग्यासाठीच नव्हे तर एकूणच कर्मचाऱ्यांच्या सर्वांगीण स्वास्थ्यासाठीही आवश्यक बनत आहे. कार्यालयीन कर्मचारी दररोज ८–१० तास खुर्चीत बसलेले असतात. त्यामुळे अधिक चांगले ऑफिस डिझाइन, अ‍ॅक्टिव्ह कम्युटिंग, वॉकिंग मिटिंग्स आणि एर्गोनॉमिक सेटअपच्या माध्यमातून हालचालीचा समावेश करणे आवश्यक बनले आहे. आधुनिक ऑफिसेस आता ओपन कॉमन एरियाज आणि स्वास्थ्य केंद्रित लेआउट्ससह हालचाल करण्याला प्रोत्साहन देण्यासाठी डिझाइन केली जात आहेत. तरीदेखील, या बदलांनंतरही कर्मचाऱ्यांचे समाधान कमीच आहे. 

केवळ २०% भारतीय कर्मचारी कामाच्या ठिकाणी स्वतःला खरोखरच “आनंदी” असल्याचे सांगतात. आंतरराष्ट्रीय योग दिन २०२५ या वर्षीची संकल्पना “वन अर्थ, वन हेल्थ” अशी आहे. या संकल्पनेला अनुसरून अगदी सोप्या डेस्क योगासनांचे नियमित सराव नुसत्या एका जागेवर  स्थिर बसण्याच्या सवयी मोडण्यात मदत करतात एवढेच नाही तर मानसिक स्पष्टता वाढवतात आणि अधिक ऊर्जावान, लवचीक आणि समाधानी कामगारवर्ग घडवू शकतात. डॉ. शुभदा करांडे, ऑक्युपेशनल थेरपिस्ट आणि एर्गोनॉमिक सल्लागार, इंटेरिओ यांनी याबाबत अधिक माहिती दिली आहे. 

1. वॉर्म-अप: मनगट आणि बोटांची गोलाकार हालचाल

हात पुढे सरळ ठेवून मनगटांची सौम्य वर्तुळाकार हालचाल करत सुरुवात करा. यामुळे सतत टायपिंग आणि माऊसच्या वापरामुळे निर्माण होणारा मनगटावरील ताण कमी होतो आणि ती मजबूत होतात. आखडलेले स्नायू मोकळे व्हायला, ताण कमी व्हायला आणि लवचिकता वाढवण्यासाठी प्रत्येक दिशेने 10-15 रोटेशन करा. त्यानंतर बोटांची स्ट्रेचिंग करा — दोन्ही हातांची बोटं एकमेकांमध्ये घट्ट अडकवून हाताचे तळवे तुमच्या शरीरापासून पुढे 10 सेकंदासाठी  सरळ ताणून ठेवा. 

प्रो टिप: चांगल्या दर्जाचे एर्गोनॉमिक कीबोर्ड व माऊस पॅड यामुळे हा ताण कमी होतो, पण नियमित सरावाने रिपिटेटिव्ह स्ट्रेन इंज्युरीपासून बचाव होतो.

International Yoga Day: 10 सेकंदाचे भ्रामरी प्राणायम करून होतील मोठे आजार छुमंतर, मेडिटेशन कोचने दिला सल्ला

2. बसून करण्याचा कॅट-काऊ स्ट्रेच

पाय जमिनीवर सपाट ठेवून सरळ बसा. दोन्ही हात गुडघ्यांवर ठेवा. कॅट पोझसाठी खोल श्वास घ्या, पाठ वाकवा, छाती उंच करा आणि वर बघा. मग काऊ पोझमध्ये जा — श्वास सोडा, पाठीचा कणा गोल करा आणि हनुवटी छातीजवळ आणा. हे दोन्ही प्रकार ३० सेकंद पर्यंत एकामागोमाग एक करा आणि हालचालीशी अनुरूप श्वासोश्वास करा. या योग प्रकारामुळे पाठीचा कणा लवचीक होतो आणि सतत बसून निर्माण होणारा तणाव कमी होतो. 

हे का उपयुक्त: पाठीला योग्य आधार देणाऱ्या एर्गोनॉमिक ऑफिस खुर्च्यांमुळे पाठीचा कणा निरोगी राहतो, पाठीच्या स्नायूंवरील ताण कमी होतो आणि अस्वस्थता दूर होत कामावर सहज लक्ष केंद्रित करता येते.

3. बसून पाठीचा मणका वळवणे (भारद्वाजासन प्रकार)

पाय जमिनीवर ठेवून सरळ ताठ बसा. उजवा हात खुर्चीच्या मागच्या भागावर ठेवा आणि डावा हात उजव्या गुडघ्यावर ठेवा. खोल श्वास घेताना मणका ताणून उंच करा आणि श्वास सोडताना सौम्यपणे उजव्या बाजूला फिरा व उजव्या खांद्यावरून बघा. 15 सेकंद थांबा आणि मग मूळ स्थितीत या. दुसऱ्या बाजूनेही हेच करा. या आसनामुळे पाठीचा मणका लवचीक होतो, कमरेखालचा ताण कमी होतो व शरीरातील विषारी घटक बाहेर टाकण्यास मदत होते.

फर्निचरचा फायदा: हात व पाठ यांना चांगला आधार देणाऱ्या खुर्च्यांमुळे हे वळण्याचे व्यायाम  अधिक सुरक्षितपणे आणि सखोल करता येतात.

4. बसून पुढे वाकणे (उत्तानासन प्रकार)

खुर्चीच्या टोकावर बसा, पाय जमिनीवर सरळ आणि हिप-विड्थ अंतरावर ठेवा. खोल श्वास घ्या आणि श्वास सोडताना, कंबरेतून पुढे वाकत जा. आपले डोके मांडीवर विसावू द्या. दोन्ही हात खाली जमिनीकडे लटकू द्या आणि मान सैल सोडा. या स्थितीत 30 सेकंद रहा. खोल श्वास घेत राहा आणि पाठीच्या मागच्या बाजूला आणि खांद्यामध्ये ताण जाणवेल.  या आसनामुळे शरीरात संपूर्ण मागच्या बाजूला ताण मिळतो आणि मनाला शांतता मिळते. 

वेलनेस फायदे: शारीरिक आराम आणि मानसिक शांतता यांचा संगम. ताणतणावपूर्ण, व्यस्त  ऑफिस दिवसांसाठीचे उत्तम आसन 

5. बसून साइड स्ट्रेच (पार्श्व सुखासन)

पाय जमिनीवर सरळ ठेवून खुर्चीवर सरळ बसा. उजवा हात वर उचला आणि श्वास सोडताना डावीकडे वाका. उजव्या बाजूला सौम्य ताण जाणवेल. 15 सेकंद या स्थितीत रहा, नंतर मूळ स्थितीत या आणि बाजू बदला. या आसनामुळे छाती मोकळी व्हायला मदत होते, श्वसन सुधारते आणि शरीराच्या बाजूला असणारा ताण कमी होतो. 

ऊर्जा वाढ: फुफ्फुसांची कार्यक्षमता आणि ऑक्सिजन प्रवाह वाढवतो. दीर्घकालीन कामाच्या सत्रांमध्ये जागरूकता टिकवण्यासाठी हे आवश्यक आहे.

International Yoga Day: सकाळीच होत नसेल पोट साफ, बद्धकोष्ठता होईल छुमंतर; ‘हे’ योगासन कराच

6. मान फिरवणे आणि खांद्यांचा ताण कमी करणे

खांदे सैल ठेवून सरळ बसा. उजवा कान उजव्या खांद्याजवळ आणा. मानेच्या डाव्या बाजूला सौम्य ताण येईल. 10 सेकंद याच स्थितीत रहा. मग हळूहळू डोके पुढे वाकवा, हनुवटी छातीला लावा आणि नंतर डावा कान डाव्या खांद्याजवळ आणा. खांदे मोकळे होण्यासाठी खांदे मागच्या दिशेने संथ आणि नियंत्रित पद्धतीने 5–10 वेळा वर्तुळाकार दिशेत फिरवा.

आधुनिक काळाची गरज: जे लोक तासनतास संगणकासमोर काम करतात त्यांच्यासाठी प्रीमियम मॉनिटर आर्म्स अत्यावश्यक आहेत. त्यामुळे स्क्रीन डोळ्यांच्या पातळीवर आणण्यास मदत होते, त्यामुळे ताण कमी होतो आणि सतत स्ट्रेचिंग करण्याची गरज राहत नाही.

7. खुर्चीवर आधार देऊन पिजन पोझ (एक पाद राजकपोतासन प्रकार)

ताठ सरळ बसा आणि उजवा घोटा डाव्या गुडघ्यावर ठेवा, उजवा गुडघा किंचित बाजूला करा.  पाठ सरळ ठेवा आणि हळूहळू पुढे झुकून हिप्समध्ये ताण वाढवा. 30 सेकंद या स्थितीत रहा आणि नंतर बाजू बदला. या आसनामुळे हिप्स प्रभावीपणे खुली होतात. सतत बसण्यामुळे होणारा ताठरपणा कमी होतो आणि पाठीच्या खालच्या बाजूची वेदना दूर होते. 

हिप आरोग्य: सतत बसण्यामुळे होणाऱ्या हिप फ्लेक्सर टाइटनेसला प्रतिकार करून रक्ताभिसरण सुधारते.

नवीन आधुनिक भारतीय ऑफिस या आता अशा जागा बनत आहेत जिथे समकालीन डिझाइनमध्ये प्राचीन शहाणपणाची, ज्ञानाची सांगड घातली गेली आहे. या परिवर्तनामुळे कर्मचाऱ्यांचे आरोग्य व एकाग्रता सुधारते आणि त्याच वेळी कार्यालयीन व्यवस्थापनाला उत्पादकतेत वाढ व आरोग्यविषयक खर्चात घट दिसते. परिणामी, काम करणाऱ्या लोकांचे हित खरोखरच साधणारे सर्वार्थाने योग्य असे कार्यस्थळ तयार होते.