Exercise For Seniors: वाढत्या वयात फक्त वॉकिंग पुरेसे नाही! ज्येष्ठांनी ‘या’ एक्सरसाइजचा नक्की दैनंदिन जीवनशैलीत करावा समावेश

Exercise For Seniors: वय वाढल्यानंतर शरीराला वेगवेगळ्या आजारांची लागण होण्याची जास्त शक्यता असते. त्यामुळे शरीराचा समतोल सुधारण्यासाठी नियमित व्यायाम करणे आवश्यक आहे. स्नायू मजबूत असल्याने दैनंदिन कामे अधिक सहजतेने करता येतात आणि आत्मविश्वासही वाढतो.

Exercise For Seniors: ज्येष्ठांसाठी सक्रिय राहण्याचा सर्वात सहज उपलब्ध आणि सोपा मार्ग म्हणजे चालणे. चालण्यामुळे शरीराची हालचाल सुरू राहते, हृदयाचे आरोग्य चांगले राहण्यास मदत होते, सहनशक्ती वाढते आणि दैनंदिन जीवनातील स्वावलंबन टिकवून ठेवण्यास मदत होते. चालणे ही शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहण्यासाठी चांगली सुरुवात असली, तरी ज्येष्ठांच्या सर्व शारीरिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी केवळ चालणे पुरेसे नसू शकते. याविषयी डॉ. सोनीत यादव, ER कन्सल्टंट, रुबी हॉल क्लिनिक, पुणे यांनी सविस्तर माहिती दिली आहे.(फोटो सौजन्य – istock)

Health Care Tips: हातापायांना कायमच सूज येते? किडनीपासून हृदयापर्यंत ‘या’ कारणांमुळे पायाला येऊ शकते सूज

वय वाढल्यानंतर स्नायू कशामुळे कमकुवत होतात?

वय वाढत असताना स्नायू कमकुवत होऊ शकतात, शरीराचा समतोल कमी होऊ शकतो, सांधे कडक होऊ शकतात आणि हाडांची ताकदही कमी होऊ शकते. त्यामुळे जिने चढणे, खुर्चीवरून उठणे, सामान उचलणे किंवा चालताना शरीराचा तोल सांभाळणे यांसारख्या दैनंदिन गोष्टी कठीण होऊ शकतात. त्यामुळे निरोगी राहण्यासाठी ज्येष्ठांना अनेकदा केवळ चालण्यापेक्षा अधिक व्यायामाची गरज असते.

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज अर्थात स्नायू बळकट करणारे व्यायाम अत्यंत महत्त्वाचे आहेत. वय वाढत असताना स्नायूंचे प्रमाण नैसर्गिकरित्या कमी होते. याचा परिणाम व्यक्तीच्या हालचालींवर तसेच दीर्घकाळ स्वावलंबी राहण्याच्या क्षमतेवर होऊ शकतो. खुर्चीवर बसून पुन्हा उभे राहणे, भिंतीवर पुश-अप्स करणे, रेसिस्टन्स बँडचा वापर करणे किंवा हलके वजन उचलणे यांसारख्या सोप्या व्यायामांमुळे पाय, हात आणि शरीराच्या मध्यभागातील स्नायू मजबूत होण्यास मदत होते. स्नायू मजबूत असल्याने दैनंदिन कामे अधिक सहजतेने करता येतात आणि आत्मविश्वासही वाढतो.

बॅलन्स एक्सरसाइज

बॅलन्स एक्सरसाइज अर्थात शरीराचा समतोल सुधारण्यासाठीचे व्यायामही तितकेच महत्त्वाचे आहेत. अनेक ज्येष्ठ व्यक्तींना पडण्याचा धोका असतो आणि शरीराचा समतोल कमी असल्यास हा धोका वाढू शकतो. आधार घेऊन एका पायावर उभे राहणे, टाच-पंजा एका रेषेत ठेवून चालण्याचा सराव करणे किंवा सौम्य योगा अथवा ताई ची करणे यामुळे शरीराचा समन्वय आणि स्थिरता सुधारण्यास मदत होऊ शकते. विशेषतः आधाराशिवाय उभे राहण्यास अडचण असल्यास हे व्यायाम काळजीपूर्वक करावेत.

लवचिकता आणि हालचालींच्या क्षमतेसाठीचे व्यायामही फायदेशीर ठरतात. व्यायामापूर्वी किंवा व्यायामानंतर स्ट्रेचिंग केल्याने सांध्यांची हालचाल सुरळीत राहण्यास आणि शरीरातील कडकपणा कमी होण्यास मदत होते. त्यामुळे दैनंदिन हालचाली अधिक सहज आणि आरामदायी होतात.

याचा अर्थ असा नाही की ज्येष्ठांनी दररोज तासन्‌तास जिममध्ये व्यायाम केला पाहिजे. संतुलित व्यायामाच्या दिनचर्येत काही दिवस चालणे आणि आठवड्यातून काही वेळा स्ट्रेंथ, बॅलन्स आणि स्ट्रेचिंग व्यायामांचा समावेश करता येतो. व्यायामाची तीव्रता प्रत्येक व्यक्तीचे वय, सध्याची शारीरिक क्षमता आणि वैद्यकीय स्थिती यानुसार ठरवली पाहिजे.

Drinking Water Tips: पाणी पिताना केलेली ‘ही’ एक चूक किडनीच्या आरोग्यासाठी ठरेल धोकादायक, जाणून घ्या पाणी पिण्याची योग्य पद्धत

सक्रिय राहण्यासाठी चालणे हा अजूनही एक महत्त्वाचा आधार आहे. मात्र, बहुतेक ज्येष्ठांसाठी केवळ चालणे हा व्यायामाचा एकमेव प्रकार असू नये. चालण्यासोबत स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि बॅलन्स एक्सरसाइजचा समावेश केल्यास एकूणच अधिक चांगले परिणाम मिळू शकतात. यामुळे हालचाल सुलभ राहते, दीर्घकाळ स्वावलंबी राहण्यास मदत होते आणि शारीरिक क्षमता सुधारते.

व्यायामाची कोणतीही दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी, ज्येष्ठ व्यक्तींना दीर्घकालीन आजार असल्यास, हालचालींमध्ये गंभीर अडचणी असल्यास किंवा पूर्वी पडण्याचा अनुभव असल्यास त्यांनी डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्यावा. त्यामुळे व्यायामाची दिनचर्या सुरक्षित आणि त्यांच्या गरजेनुसार योग्य आहे याची खात्री करता येते.