Bone Health: वाढत्या वयात हाडं मजबूत ठेवायची? फक्त दूधच नाही; दररोज खा ‘हे’ कॅल्शियमयुक्त पदार्थ

Best Foods For Calcium: हाडं मजबूत करण्यासाठी आहारात कोणत्या पदार्थांचा समावेश केला पाहिजे, जाणून घेऊयात.

• कॅल्शियमची कमतरता भरून काढायची?
• दुधापेक्षाही जास्त कॅल्शियम देणारे पदार्थ
• हाडं होतील मजबूत

वय वाढत असताना हाडांची ताकद कमी होणे ही समस्या सामान्य आहे. शरीरातील कॅल्शियमची कमतरता हाडांच्या आरोग्यावर परिणाम करू शकते. त्यामुळे कॅल्शियम म्हटले की अनेकांच्या डोळ्यासमोर सर्वप्रथम दूध येते. मात्र, दूध हेच कॅल्शियमचे एकमेव स्रोत नाही. भारतीय स्वयंपाकघरात उपलब्ध असलेले अनेक पदार्थ कॅल्शियमने समृद्ध आहेत जे हाडांचे आरोग्याठी फायदेशीर ठरतात. योग्य आणि संतुलित आहारासोबत नियमित शारीरिक हालचाल, पुरेसे व्हिटॅमिन डी आणि आवश्यक पोषक घटक हाड मजबूत ठेवण्यास मदत करतात. त्यामुळे केवळ दूधावर अवलंबून न राहता इतर कॅल्शियमयुक्त पर्यायांचा आहारात नक्की समावेश करा, जाणून घ्या.

Heart Attack: गॅस-अ‍ॅसिडिटी समजून दुर्लक्ष करू नका! महिलांमध्ये हार्ट अटॅकची लक्षणे पुरुषांपेक्षा वेगळी; ‘हे’ संकेत ओळखा

तिळामध्ये भरपूर  कॅल्शियम

तीळ हे कॅल्शियमचा एक उत्तम स्रोत मानले जाते. १०० ग्रॅम न सोललेल्या तिळामध्ये अंदाजे ९७५ मिग्रॅ कॅल्शियम असते. त्यामध्ये मॅग्नेशियमदेखील मुबलक प्रमाणात असते, जे शरीरातील व्हिटॅमिन डी सक्रिय करण्यास आणि कॅल्शियमचे शोषण अधिक चांगल्या प्रकारे होण्यास मदत करते. तुम्ही तिळाची चटणी, लाडू, भाकरी किंवा इतर पदार्थांमध्ये वापर करु शकता.

नाचणी ठरते फायदेशीर

नाचणी कॅल्शियमचा खजिना म्हणून ओळखली जाते. कारण १०० ग्रॅम नाचणीमध्ये अंदाजे ३४४ मिग्रॅ कॅल्शियम असते. ती हाडे मजबूत करते आणि लहान मुले, महिला व वृद्धांसाठीही अत्यंत फायदेशीर आहे. नाचणीची पेज, भाकरी, किंवा डोसा सहजपणे बनवता येतो.

राजगिरा

१०० ग्रॅम राजगिऱ्यामध्ये अंदाजे २१५ मिलिग्रॅम कॅल्शियम असते. यामध्ये ग्लूटेन नाही. यात फॉस्फरस आणि लायसिनसारखी पोषक तत्वेही असतात, जी हाडे दुरुस्त करण्यास आणि मजबूत करण्यास मदत करतात. उपवासाच्या काळातही याचा मोठ्या प्रमाणावर वापर केला जातो.

ड्राय अंजीर अंजीर आणि राजमा

जर तुम्हाला गोड खाण्याची आवड असेल, तर ड्राय अंजीर एक आरोग्यदायी पर्याय ठरू शकतो. १०० ग्रॅम ड्राय अंजीरमध्ये अंदाजे १६२ मिग्रॅ कॅल्शियम असते. तसेच, त्यात फायबर आणि पोटॅशियम भरपूर प्रमाणात असते, जे दीर्घकाळ हाडे मजबूत ठेवण्यास मदत करतात. १०० ग्रॅम कच्च्या राजमामध्ये सुमारे १४३ मिलीग्रॅम कॅल्शियम असते. राजमामध्ये प्रथिने, मॅग्नेशियम आणि लोहही आढळते. राजमा भिजवून त्याची भाजी बनवता येते.

केवळ कॅल्शियम पुरेसे नाही

हाडांच्या आरोग्यासाठी केवळ कॅल्शियमवर अवलंबून राहणे पुरेसे नाही. व्हिटॅमिन डी, पुरेसे प्रथिने, नियमित शारीरिक हालचाल आणि संतुलित आहारही महत्त्वाचे आहेत. त्यामुळे दूध आवडत नसल्यास किंवा काही कारणांमुळे त्याचे सेवन करता येत नसल्यास, कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेष करता येतो. मात्र, वैयक्तिक पोषणाच्या गरजा वेगवेगळ्या असल्याने आवश्यक असल्यास आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

टीप – हा लेख केवळ सामान्य माहितीसाठी लिहिण्यात आला असून कोणत्याही प्रकारच्या उपचाराचा दावा यामध्ये करण्यात आलेला नाही. कोणताही उपाय करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

शुगर कंट्रोलमध्ये ठेवायची? आहारात ‘या’ फळांचा करा समावेश; डायबिटीजच्या रुग्णांसाठी ठरेल फायदेशीर