नॉर्मल डिलिव्हरीसाठी कोणते व्यायाम करावे
गर्भधारणेदरम्यान निरोगी राहण्यासाठी योग आणि व्यायाम हा एक उत्तम मार्ग आहे. त्याच्या मदतीने, प्रसूतीमध्ये गुंतागुंत होण्याची शक्यता देखील कमी होते. डॉ. पल्लवी वासल, युनिट डायरेक्टर – ऑब्स्टेट्रिक्स अँड गायनॅकॉलॉजी, मारिंगो एशिया हॉस्पिटल, गुडगाव यांच्या मते, गर्भधारणेदरम्यान नियमित व्यायामामुळे सामान्य आरोग्य सुधारते.
विशेषत: प्रसूतीसाठी डिझाइन केलेले हे 5 व्यायाम प्रसूतीदरम्यान वापरल्या जाणाऱ्या स्नायूंमध्ये तग धरण्याची क्षमता, लवचिकता आणि ताकद सुधारू शकतात. तथापि, गर्भधारणेनंतर योगासने सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे फार महत्वाचे आहे. (फोटो सौजन्य – iStock)
पेल्विक टिल्ट्स (Pelvic Tilts)
नॉर्मल डिलिव्हरीसाठी पेल्विक टिल्ट्स
पेल्विक टिल्ट्स ओटीपोटाचे स्नायू मजबूत करतात, पाठदुखी कमी करतात आणि पेल्विकची लवचिकता सुधारतात. पेल्विक टिल्ट करण्यासाठी आपल्या पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि पाय जमिनीवर सपाट करा. तुमचे पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि तुमची कंबर जमिनीवर दाबा. काही सेकंद धरा आणि सोडा. ही प्रक्रिया 10-15 वेळा पुन्हा करा.
हेदेखील वाचा – नॉर्मल डिलिव्हरीनंतर टाके पडलेल्या नाजूक भागावरील त्वचेची अशी घ्या काळजी
स्क्वाट्स (Squats In Pregnancy)
नॉर्मल डिलिव्हरीसाठी स्क्वॅट्स
स्क्वॅट्स शरीराच्या खालच्या स्नायूंना बळकट करण्यास आणि डिलिव्हरीच्या वेळी जागा मोठी होऊन उघडण्यास मदत करतात, ज्यामुळे बाळाला प्रसूती दरम्यान खाली उतरणे सोपे होते. स्क्वॅट करण्यासाठी, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे राहा, खुर्चीवर बसल्याप्रमाणे तुमचे शरीर खाली करा आणि तुमच्या पायाच्या बोटांच्या मागे गुडघे ठेवा, नंतर पुन्हा उभे राहा. हे 10-15 वेळा पुन्हा करा.
केगल एक्सरसाईज (Kegel Exercise)
नॉर्मल डिलिव्हरीसाठी केगल व्यायाम
केगल व्यायाम गर्भाशय, मूत्राशय आणि आतड्यांना आधार देणारे पेल्विक फ्लोअर स्नायूंना लक्ष्य करतात. या स्नायूंना बळकट केल्याने प्रसूती सहज होण्यास आणि प्रसुतीनंतर लवकर त्यातून रिकव्हर होण्यास मदत मिळते. केगल करण्यासाठी, आरामात बसा किंवा झोपा, तुमच्या पेल्विक फ्लोअर स्नायूंना लघवीचा प्रवाह थांबवल्याप्रमाणे आकुंचन करण्याचा प्रयत्न करा, 5-10 सेकंद धरा आणि नंतर सोडा. दिवसातून 10-15 वेळा हा व्यायाम करा.
हेदेखील वाचा – गरोदर महिलांसाठी किती फायदेशीर ठरतो योग? गायनॅकने सांगितले महत्त्व
कॅट – काऊ स्ट्रेच (Cat Cow Stretch)
नॉर्मल डिलिव्हरीसाठी कॅट – काऊ स्ट्रेच
कॅट – काऊ स्ट्रेच मणक्याची लवचिकता सुधारण्यास आणि पाठीचा ताण कमी करण्यास तसेच गर्भाची स्थिती सुधारण्यास मदत करते. मांजर-गाय स्ट्रेच करण्यासाठी, आपले हात आणि गुडघे, हात खांद्याच्या खाली आणि गुडघे नितंबाखाली घ्या. श्वास बाहेर टाका आणि मांजरीप्रमाणे तुमची पाठ कमान करा, नंतर तुमची पाठ खाली करा आणि श्वास घेत तुमचे डोके आणि मागची बाजू उचला. हे 10-15 वेळा पुन्हा करा.
नियमित चालणे (Regular Walking)
नॉर्मल डिलिव्हरीसाठी चालण्याच्या व्यायाम
चालणे हा एक साधा पण प्रभावी व्यायाम आहे जो शरीराला सक्रिय ठेवतो, रक्ताभिसरण सुधारतो आणि निरोगी वजन राखण्यास मदत करतो. हे बाळाला जन्मासाठी चांगल्या स्थितीत जाण्यासाठी देखील प्रोत्साहित करू शकते. गर्भवती महिलेने दररोज 30 मिनिटे वेगाने चालणे फायदेशीर आहे.
टीप – गरोदरपणात सर्व व्यायाम करताना तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखालीच करा. स्वतःहून कोणताही व्यायाम करू नका. डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार आणि देखरेखीखालीच याचा वापर करावा.
