मंगळवार, 20 ऑक्टोबर 2026
आजकालच्या धावपळीच्या जगात स्वताला मेंटेन ठेवणे, निरोगी आणि तंदुरुस्त ठेवणे एक गरज बनली आहे. आजच्या या वेळेत जेव्हा फळभाज्या ही बऱ्याचदा प्रोसेस करून मिळतात, लोकांचा कोणत्याही व्यायामाला नकार आणि कंटाळाच असतो. तेव्हा व्यायामशाळा किंवा जिम जॉईन करणे हाच एक उपाय राहिला आहे. तसे बघायला गेले तर आजच्या जेन झी पिढीत जिमचे आणि बॉडी बनवण्याचे चांगलेच वारे वाहू लागले आहेत.
तुम्हालाही जिम लावायची असे किंवा तुम्ही जीममध्ये नियमित जात असाल आणि शरीराला एका चांगल्या आकारात आणू इच्छित असाल, तर हा ६ दिवसांचा ‘ॲडव्हान्स वर्कआऊट प्लॅन’ तुमच्यासाठी अतिशय फायदेशीर ठरेल. फोटोमध्ये दिलेल्या प्लॅननुसार, प्रत्येक स्नायूवर अचूक लक्ष केंद्रित केले आहे. यामध्ये प्रत्येक व्यायामाचे ४ सेट आणि ४ व्हेरिएशन्स करावेत. सोबतच शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी करण्यासाठी आपण यात कार्डिओचाही समतोल चांगल्या रीतीने साधला आहे.
पॉवर रेंजर्स! २००० च्या दशकातील भारतीय मनोरंजन विश्वात इतिहास घडवणारा टीव्ही शो!
आठवड्याचा वर्कआऊट प्लॅन
सोमवार – चेस्ट (Chest): आठवड्याची सुरुवात छातीच्या म्हणजेच चेस्टच्या व्यायामाने करा. बेंच प्रेस आणि इनक्लाईन डंबेल प्रेससारखे व्यायाम करा. शेवटी १५ मिनिटे ट्रेडमिलवर वेगवान चालणे किंवा पळणे यांसारखे कार्डीओचे व्यायामही करू शकता.
मंगळवार – बायसेप्स आणि ॲब्स (Biceps / Abs): या दिवशी बायसेप आणि ॲब्सचा व्यायाम करायचा आहे. वर्कआऊट संपल्यानंतर १० मिनिटे सायकलिंग किंवा हाय-नीज करा. चांगल्या लीन बॉडीसाठी सर्व ६ दिवस थोडा थोडा कार्डीओ केला तर योग्य ठरते.
बुधवार – लेग्ज १ (Leg 1): पायांच्या मसलसाठी हा पहिला दिवस आहे. यात स्कॉट्स आणि लेग प्रेसवर भर द्या. याशिवाय लंजेस आणि इतर बरेच चांगले व्यायाम प्रकार पायांसाठी आहेत. पायांच्या व्यायामानंतर वेगळ्या कार्डिओची गरज नसते, कारण हा स्वतःच एक उत्तम फॅट बर्निंग व्यायाम आहे. पायांचा व्यायाम जास्त मानवत नसेल तर आठवड्यातून एकाच दिवस शनिवारीही करू शकता, जेणेकरून रविवारी वश्रांती घेता येईल.
जांभूळ मधाचे आरोग्यदायी गुणधर्म वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध, पुण्यातील शास्त्रज्ञांचे संशोधन प्रकाशित
गुरूवार – शोल्डर आणि ट्रायसेप्स (Shoulder / Tricep): खांदे मजबूत करण्यासाठी ओव्हरहेड प्रेस आणि ट्रायसेप्स पुशडाऊन करा. याशिवाय डम्बेल्सनि ही शोल्डर साठी चांगला व्यायाम करता येतो. शेवटी १० मिनिटे जंपिंग जॅक किंवा दोरीवरच्या उड्या कार्डीओ खातर करू शकता.
शुक्रवार – बॅक (Back): पाठीच्या मसलसाठी डेडलिफ्ट आणि लॅट पुलडाऊन उत्तम आहेत. पाठीच्या व्यायामानंतर चांगल्याप्रकारे स्ट्रेचिंग करणे गरजेचे आहे, नाहीतर शरीर अवघडू शकते.
शनिवार – लेग्ज २ आणि ॲब्स (Leg 2 / Abs): आठवड्याचा शेवट पुन्हा पायांच्या आणि पोटाच्या व्यायामाने होईल. यात लंजेस आणि क्रंचेस करावेत. वर्कआऊट संपताना ५ मिनिटे हलका स्ट्रेचिंग आणि सायकलिंग करा.
रविवार – पूर्ण विश्रांती (Rest Day): स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि रिकव्हरीसाठी रविवार पूर्णपणे विश्रांतीचा असेल.
महत्त्वाची टीप: प्रत्येक वर्कआऊट सुरू करण्यापूर्वी ५ ते १० मिनिटे वॉर्म-अप नक्की करा. बरोबरच प्रत्येक व्यायाम संपल्यानंतर योग्य ते स्ट्रेचिंग करणेही अतिशय गरजेचे आहे. चांगला प्रोटीन इनटेक आणि योग्य आहारासोबत हा प्लॅन फॉलो केल्यास तुम्हाला चांगले रिझल्ट मिळतील हे नक्की!
